Programmes

Un programme aligne des semaines de séances. Suis-en un et Aujourd’hui affiche toujours sa prochaine séance. C’est toi qui donnes le rythme : les jours sont des suggestions, et rien n’expire.

L’onglet Plan

Plan affiche le programme que tu suis, semaine par semaine. Les semaines derrière toi sont estompées, avec un crochet, les séances faites et ta meilleure série. La semaine en cours montre ses séances dans l’ordre, avec la prochaine en évidence et son bouton Commencer. Les semaines à venir résument leurs séances.

Touche une semaine pour la voir séance par séance. Programmes, en haut, ouvre tous les programmes : celui que tu suis sous Suivi, ceux de l’app sous Prêts à suivre et les tiens sous Les miens.

À la première ouverture, la dernière page de la présentation te demande si tu suis Débutant, qui est choisi, ou si tu veux juste sauter. Voir Le premier lancement.

Débutant et Intermédiaire

Deux programmes viennent avec l’app. Chacun dure 4 semaines et compte 13 séances, le lundi, le mercredi et le vendredi, avec deux séances le dernier vendredi. Les deux sont écrits pour une corde de référence, et la corde en main ajuste chaque séance (voir Ajustement à la corde). Les chiffres ci-dessous sont ceux de référence.

Débutant

Gratuit. Il bâtit d’abord le rythme, puis la densité, la cadence et le jeu de pieds, et se termine par deux tests.

Semaine	Lundi	Mercredi	Vendredi
1 · Rythme	Intervalles 8 × 30 s / 60 s	Intervalles 8 × 30 s / 45 s	Densité 8:00
2 · Densité +	Intervalles 10 × 40 s / 40 s	EMOM 10 · 25 sauts/min	AMRAP 8:00
3 · Cadence et jeu de pieds	Intervalles 10 × 45 s / 30 s	EMOM 12 · 30 sauts/min	Technique 10 × 30 s / 30 s
4 · Consolidation	Intervalles 8 × 60 s / 30 s	EMOM 12 · 35 sauts/min	Série max, puis AMRAP 10:00

Les intervalles demandent 90 SPM les semaines 1 et 2, puis 95 SPM. L’AMRAP de la semaine 2 vise 90 SPM. La séance de technique de la semaine 3 alterne Rebond et Pied alterné.

Intermédiaire

Pro. Il reprend là où Débutant s’arrête : cadence 100, volume compté en sauts, jeu de pieds jusqu’au double saut, et une semaine de tests.

Semaine	Lundi	Mercredi	Vendredi
1 · Cadence 100	Intervalles 10 × 60 s / 30 s	EMOM 12 · 40 sauts/min	Densité 12:00
2 · Volume	Intervalles en sauts 10 × 100 / 30 s	Pyramide 50 → 200 → 50	AMRAP 12:00
3 · Jeu de pieds	Intervalles 12 × 45 s / 15 s	EMOM 14 · 50 sauts/min	Technique 12 × 30 s / 30 s
4 · Tests	Intervalles 8 × 90 s / 30 s	Death by 30 +5	Série max, puis AMRAP 12:00

Les intervalles demandent 100 SPM la semaine 1, puis 105 SPM. La séance de technique de la semaine 3 enchaîne Pas de boxeur, Genoux hauts, Croisé et Double saut. Le Death by de la semaine 4 dure 20 minutes au plus, et son AMRAP reprend celui de la semaine 2 pour que tu puisses comparer.

Sans Pro, Intermédiaire porte un cadenas : Suivre ce programme ouvre la page Pro, et le programme est suivi dès que Pro est à toi.

Suivre un programme

Plan s’ouvre ensuite sur lui. Tu suis un programme à la fois, et en suivre un autre fait passer Plan et Aujourd’hui à celui-là. Un programme déjà suivi reprend où tu l’avais laissé : son bouton devient Reprendre où vous étiez. Pour n’en suivre aucun, touche Ne plus suivre sur la page du programme.

Dans Aujourd’hui, la carte du programme a un menu ⋯ : Voir le programme, Changer de programme et Ne plus suivre, qui garde ta progression. Sans programme, Aujourd’hui montre Suivre un programme et Bâtir le tien. Bâtir un programme part d’une copie de Débutant ou d’Intermédiaire, d’une Page blanche ou de Fais-en écrire un par ton IA, et demande Pro.

L’Apple Watch affiche la prochaine séance du programme que tu suis en haut de sa liste, et Compter avec › Apple Watch à l’écran de départ de l’iPhone y envoie n’importe quelle séance. Les séances faites sur la montre comptent. Sur la montre, toutes les séances sauf le Saut libre demandent Pro, celles du Débutant comprises.

Le widget Programme met ta prochaine séance sur l’écran d’accueil : touche-la pour ouvrir son écran de départ. Voir Widget.

À ton rythme

• La prochaine séance est la première qui n’est pas faite, dans l’ordre du programme.
• Le jour à côté d’une séance est une suggestion, jamais une échéance.
• Tu peux faire n’importe quelle séance, dans n’importe quel ordre, depuis Plan ou la page d’une semaine. Les séances faites dans le désordre comptent.
• Toute tentative enregistrée marque une séance comme faite, peu importe comment elle s’est passée, même si tu l’arrêtes plus tôt. L’app garde chaque séance qui compte au moins un saut.
• Une séance compte quand tu la lances depuis le programme : la carte d’Aujourd’hui, Plan, la page d’une semaine, Du programme dans Séances, ou le haut de la liste de la montre. Le même entraînement lancé depuis Mes entraînements ne compte pas.
• Seules les séances faites depuis que tu suis le programme comptent. Supprimer une séance dans Progrès la retire aussi du programme.

Un programme donne aussi ton objectif de la semaine, et ses rappels nomment ta prochaine séance. Voir Avec un programme.

Une semaine, séance par séance

Touche une semaine dans Plan pour voir le jour, le format et les chiffres de chaque séance avec la corde en main. Prochaine marque la prochaine. Touche une séance pour ouvrir son écran de départ.

Une séance faite montre comment elle s’est passée, par exemple Faite · 94 % · Série 64, et Voir la séance ouvre son rapport. Si tu refais une séance, c’est la tentative la plus complète qui s’affiche.

La page d’un programme liste chaque semaine et chaque séance, avec les chiffres de ta corde. C’est aussi là que tu suis un programme, le copies, le recommences ou arrêtes de le suivre.

Comment une séance compte

Le pourcentage d’une séance compte les rondes : les rondes ou les minutes faites, sur le total. Une séance de densité compare plutôt ton temps sous la corde à sa cible. Une cadence cible guide ton rythme et n’est jamais notée. L’AMRAP, le Death by et le test de série max n’affichent pas de pourcentage, puisque tes sauts, tes minutes tenues et ta série sont le score. Formats de séance donne les détails.

Quand tu as fini

Quand toutes les séances sont faites, Plan et Aujourd’hui affichent Programme terminé. Après Débutant, La suite : Intermédiaire ouvre la page d’Intermédiaire. Après tout autre programme, La suite ouvre la liste des programmes. Recommencer reprend le programme à sa première séance.

Tu peux recommencer en tout temps : sur la page du programme que tu suis, touche Recommencer et confirme. Les séances déjà faites restent, et le programme compte de nouveau à partir de ce jour-là.

Tes propres programmes

Créer un programme

Sa page s’ouvre ensuite : touche Suivre ce programme pour le commencer.

• Touche le carré du jour d’une séance pour suggérer un jour, ou choisis Aucun jour.
• Touche longuement une séance pour voir Dupliquer, Monter, Descendre et Retirer la séance.
• Le bouton … à côté d’une semaine offre Dupliquer la semaine, Monter, Descendre et Retirer la semaine.
• Une séance prise dans Mes entraînements est une copie. Modifier ou supprimer cet entraînement plus tard ne change rien au programme.
• Les semaines sans séance sont retirées à l’enregistrement, et un programme a besoin d’au moins une séance.
• Fermer l’éditeur avec des changements non enregistrés demande une confirmation. Abandonner les changements les efface.

Copier un programme de l’app

Sur la page de Débutant ou d’Intermédiaire, touche Copier pour le personnaliser. L’éditeur s’ouvre sur une copie, semaines et séances comprises, nommée par exemple Débutant (copie). Change ce que tu veux, puis enregistre. Sur un de tes programmes, le même bouton s’appelle Dupliquer.

Une copie roule telle qu’écrite : la corde en main ne l’ajuste plus.

Modifier ou supprimer

Sur la page de ton programme, touche Modifier en haut à droite. Supprimer le programme se trouve au bas de la page et de l’éditeur. Ses séances restent.

Partager un programme

Sur la page de ton programme, touche Partager le programme. L’app envoie une copie à jumpropeprotocol.app, puis la feuille de partage s’ouvre avec un lien court, comme jumpropeprotocol.app/p/k7Qf3aB2xZ. Sur un iPhone qui a l’app, le lien ouvre le programme dans l’éditeur sous le titre Programme importé, prêt à enregistrer; sans Pro, la page de Pro s’ouvre d’abord. Les autres voient le programme sur le site. Le lien garde le programme tel qu’il était quand tu l’as partagé, et partager demande une connexion. Un programme de plus de 24 semaines, ou de plus de 7 séances dans une semaine, ne peut pas être partagé. Voir ce que contient une copie partagée.

Importer un programme écrit par ton IA

Dans Programmes, Fais-en écrire un par ton IA ouvre Connecte ton IA. Demande un programme à ton assistant, comme Claude, Grok ou ChatGPT, et il t’envoie un lien. Touche le lien sur ton iPhone : le programme s’ouvre dans l’éditeur sous le titre Programme importé, dans Plan. Rien n’est gardé avant que tu touches Enregistrer le programme. Si une séance est en cours, l’éditeur attend qu’elle finisse. Un lien de plus de 24 semaines, ou de plus de 7 séances dans une semaine, ne s’ouvre pas, et tout chiffre hors des limites du créateur y est ramené.

Connecter ton IA explique comment tout configurer.

Progression

Seuls Débutant et Intermédiaire s’ajustent. Tes propres programmes, les copies et les importations roulent tels qu’écrits. Chaque séance regarde la dernière séance du même type dans une semaine précédente : le dernier EMOM détermine le prochain EMOM, et les derniers intervalles déterminent les prochains intervalles. La semaine 1 roule telle qu’écrite. Les règles sont fixes, jamais devinées.

Une séance est réussie à 80 %. Les EMOM comptent les minutes réussies, les intervalles en sauts et les pyramides comptent les rondes faites, et les intervalles chronométrés comptent les sauts faits sur les sauts demandés à la cadence cible, pour la séance telle que tu l’as faite avec ta corde. La densité compte le temps sous la corde. Les AMRAP et les séances de technique n’ont pas de cible à atteindre.

Ta dernière séance de ce type	La suivante
Réussie à 80 %	Roule telle qu’écrite avec les cibles de sauts +5 %, d’au moins un saut et d’au plus 50 de plus par séance dans Débutant, 100 dans Intermédiaire
Intervalles finis au complet, à 80 % ou mieux, avec au plus 1 raté par 100 sauts	Repos −5 s, jamais sous 10 s
Moins de 80 %	Répète la séance manquée jusqu’à ce que tu la réussisses, puis avance avec une étape de retard sur le programme écrit

Plus de 3 ratés par 100 sauts dans une semaine, sur au moins 100 sauts, rend la semaine suivante 20 % plus légère : moins de rondes d’intervalles et de technique, des cibles de sauts plus basses et des AMRAP et séances de densité plus courts. Les repos restent. Seuls les intervalles, les EMOM et les pyramides comptent les ratés, car ils déterminent tes repos. Une pause en densité, en AMRAP ou en Saut libre t’appartient, et dans les exercices de technique, les ratés font partie du jeu.

Une semaine allégée n’ajoute rien : pas de +5 % ni de repos raccourcis. Ce que tu y réussis n’augmente rien, mais une séance manquée se répète quand même.

Les tests roulent toujours tels qu’écrits et ne comptent pour rien : la série max, le Death by, l’AMRAP du jour de test et l’AMRAP de la semaine 2 d’Intermédiaire, repris à la semaine 4.

Dans Aujourd’hui, la carte de la séance montre comment s’est passée la dernière fois et ce que ça a changé, ou ce qu’il faut dans cette séance pour que la suivante avance. Les chiffres sont déjà ceux de ta corde : la progression d’abord, puis l’ajustement à la corde.

Ajustement à la corde

Débutant et Intermédiaire sont écrits pour une corde de référence, et la corde en main ajuste chaque séance. Quand ta corde change une séance, la carte d’Aujourd’hui dit comment, avec Pourquoi? pour les détails. Tes propres programmes, les copies et les importations roulent tels qu’écrits, comme les entraînements que tu crées. Cordes donne les chiffres.