Formats de séance

Un format décide ce qui termine chaque ronde d’effort et comment tu te reposes. L’app en fait rouler dix, et le créateur d’entraînements les offre tous. Les programmes et les départs rapides d’Aujourd’hui utilisent les mêmes.

En un coup d’œil

Format	L’effort finit sur	Repos	Réussite
HIIT	Le chrono	Fixe, entre les rondes	Rondes faites
Intervalles en sauts	Un nombre de sauts	Fixe, entre les rondes	Rondes faites
EMOM	La cible de la minute	Le reste de la minute	Minutes réussies
EMOM progressif	Une cible qui monte chaque minute	Le reste de la minute	Minutes réussies, aucune avec Jusqu’à l’échec
Pyramide	La cible propre à chaque ronde	Fixe, entre les rondes	Rondes faites
AMRAP	Un seul chrono	Aucun	Aucune : tes sauts sont le score
Densité	Le temps sous la corde	Quand tu en as besoin	Le temps sous la corde
Technique	Le chrono, un exercice par ronde	Fixe, entre les rondes	Rondes faites
Saut libre	Toi	Quand tu veux	Tes sauts vers ton objectif, si tu en as un
Série max	Ton premier raté	Aucun	Aucune : la série est le score

HIIT

Effort et repos au chrono, ronde après ronde. Une ronde compte dès que son chrono d’effort arrive à zéro, puis le repos commence. La dernière ronde n’a pas de repos après elle. Les programmes affichent les séances HIIT sous le nom Intervalles.

Sur les roulettes : Rondes (1 à 99), Effort (5 s à 10 min) et Repos (0 à 5 min). La cadence cible est facultative.

Intervalles en sauts

Chaque ronde se termine quand tu atteins son nombre de sauts, peu importe le temps que ça prend. Ensuite, le repos roule au chrono. Dans le créateur, ce format s’appelle Sauts.

Sur les roulettes : Rondes (1 à 99), Sauts par ronde (1 à 2 000) et Repos (0 à 5 min). La cadence cible est facultative.

EMOM

Chaque minute, au début de la minute. Chaque minute demande le même nombre de sauts. Atteins-le et repose-toi le reste de la minute. Rate-le et la minute suivante part tout de suite.

Sur les roulettes : Minutes (1 à 60) et Sauts/min (1 à 200).

EMOM progressif et Death by

Un EMOM dont la cible monte chaque minute. Départ, c’est la cible de la première minute (1 à 200 sauts), Par min ajoute des sauts chaque minute (+1 à +50) et Min max limite la séance (2 à 60 minutes).

Avec Jusqu’à l’échec, la première minute ratée termine la séance, et ton score, ce sont les minutes tenues. C’est un « Death by », et le créateur le nomme comme ça : Death by 20 +10. L’option est activée au départ. Désactive-la et la séance roule chaque minute jusqu’à la limite, minute ratée ou pas.

Pyramide

Chaque ronde se termine sur son propre nombre de sauts, avec le même repos après chaque ronde sauf la dernière. Choisis une forme :

• Montante grimpe comme une échelle : 50, 100, 150.
• Descendante redescend : 150, 100, 50.
• Aller-retour grimpe, puis redescend : 50, 100, 150, 100, 50.

Sur les roulettes : Départ (1 à 1 000 sauts), Pas (1 à 500 sauts de plus à chaque palier), Paliers (2 à 10 cibles en montant) et Repos (0 à 5 min). La cadence cible est facultative.

AMRAP

Le plus de sauts possible avant la fin d’un seul chrono. Pas de rondes, pas de repos. Ton nombre de sauts est le score, alors l’AMRAP n’affiche pas de pourcentage.

Sur la roulette : la Durée, de 30 s à 60 min. La cadence cible est facultative.

Densité

Du temps sous la corde. La séance se termine quand la corde a tourné le temps que tu as choisi, peu importe le nombre de pauses. Seul le temps passé à sauter compte : les pauses et les ratés, non.

Sur la roulette : le temps Sous la corde, de 1 à 60 min. La cadence cible est facultative.

Technique

Des rondes chronométrées d’exercices de pieds, un exercice par ronde, avec du repos entre les rondes. Touche les exercices dans l’ordre voulu. Chaque exercice choisi affiche sa place dans le cycle, et le cycle recommence jusqu’à la fin des rondes. Le comptage est le même pour chaque exercice : l’exercice te dit quoi faire avec tes pieds. Les séances de technique n’ont pas de cible de sauts.

Exercice	Le mouvement
Rebond	Pieds joints, petits sauts
Pied alterné	Un pied puis l’autre, comme un jogging sur place
Pas de boxeur	Un transfert d’un pied à l’autre, deux appuis par pied
Genoux hauts	Pied alterné, les genoux montés à la hauteur des hanches
D’un côté à l’autre	Pieds joints, des sauts à gauche et à droite, comme en ski
Croisé	Tes bras se croisent devant toi un tour sur deux
Double saut	Deux tours de corde sous un seul saut

Choisis au moins un exercice, chacun une seule fois. Sur les roulettes : Rondes (1 à 99), Effort (5 s à 10 min) et Repos (0 à 5 min).

Saut libre

Compter, sans cible. La séance roule jusqu’à ce que tu l’arrêtes. Le saut libre d’Aujourd’hui est gratuit pour tout le monde.

Dans le créateur, le format Libre ajoute un Objectif facultatif, de 1 à 99 999 sauts. Quand tu l’atteins, la voix dit « Objectif atteint », l’écran affiche Objectif atteint, et tu continues de sauter. Tu peux couper cette annonce dans Voix et annonces.

Série max

Un test : une seule série, aussi longue qu’elle dure. Ton premier raté la termine, et cette série est ton score. Un raté, c’est un trou de 1,5 s ou plus entre deux sauts. Un raté dans les 10 premiers sauts est un faux départ : continue, le test se poursuit.

Il n’y a rien à régler.

Cadence cible

Le HIIT, les intervalles en sauts, la pyramide, l’AMRAP et la densité acceptent une cadence cible, de 40 à 240 SPM (sauts par minute). L’app l’affiche avant le départ et pendant les repos. Elle guide ton rythme et ne compte jamais contre toi.

Les EMOM fixent le rythme avec leurs cibles de sauts. La technique, le saut libre et la série max n’ont pas de cadence.

Comment se calcule la réussite

Après une séance, le résumé affiche tes sauts et, quand le format a une cible, la part que tu en as faite. Le Plan et les séances de Progrès affichent le même pourcentage.

• Les rondes comptent dans le HIIT, les intervalles en sauts, la pyramide, la technique, l’EMOM et l’EMOM progressif sans Jusqu’à l’échec : les rondes ou les minutes faites, sur le total, peu importe ton rythme. Une ronde au chrono compte dès que son chrono arrive à zéro. Une ronde en sauts compte quand tu atteins son nombre. Une minute d’EMOM compte quand tu atteins sa cible avant la fin de la minute.
• La densité compare ton temps sous la corde au temps choisi.
• Le saut libre compare tes sauts à ton objectif, si tu en as un.
• L’AMRAP, le Death by et la série max n’ont pas de pourcentage. Tes sauts, tes minutes tenues et ta série sont le score. Le saut libre sans objectif n’en a pas non plus.

Si tu arrêtes une séance plus tôt, les rondes terminées comptent quand même : 5 rondes sur 10, c’est 50 %.

Départs rapides d’Aujourd’hui

Tant que tu n’as ni enregistré d’entraînement ni essayé de modèle, Aujourd’hui affiche les cartes Tabata et 1 000 sauts. Touche Parcourir à côté des départs rapides pour voir les huit modèles. Dès qu’Aujourd’hui affiche Récents, Modèles ouvre la même liste, en trois groupes : 5 min ou moins, 10 à 15 min et Tests.

• Échauffement : technique, rebond, pied alterné et d’un côté à l’autre, 6 rondes de 30 s avec 10 s de repos.
• Tabata : HIIT, 8 rondes de 20 s avec 10 s de repos.
• 1 000 sauts : saut libre avec un objectif de 1 000 sauts.
• Pyramide 50–200 : 50, 100, 150 et 200 sauts, puis retour, avec 30 s de repos.
• Rounds de boxe : HIIT, 3 rondes de 3 min avec 1 min de repos.
• Cardio 15 : HIIT, 15 rondes de 45 s avec 15 s de repos.
• Test 1 minute : AMRAP, le plus de sauts possible en une minute.
• Death by 20 +10 : EMOM progressif, 20 sauts la première minute et 10 de plus chaque minute, jusqu’à l’échec.

Touches-en un pour ouvrir son écran de départ. Réglages de l’entraînement y change ses chiffres, pour cette séance seulement. Puis touche Démarrer la séance. Les modèles roulent tels quels : la corde en main ne les change jamais. Un modèle dont tu changes les chiffres prend le nom qu’ils suggèrent, comme HIIT 10 × 20/10, et revient ainsi dans Récents. Tes propres entraînements s’affichent dans Récents quand tu t’en sers, avec Mes entraînements pour la collection complète.