Échauffement à la corde à sauter
Six rondes de 30 s avec 10 s de repos, trois exercices de pieds faits deux fois. Fais-le avant n’importe quelle séance, ou comme séance légère les jours tranquilles.
Un échauffement à la corde à sauter fait tourner la corde et met tes pieds dans le rythme avant le vrai travail. Celui-ci dure 3:50 : six rondes de 30 s, chacune avec son exercice de pieds, et 10 s de repos entre les rondes. Il convient à tous les niveaux et se place avant n’importe quelle séance : un Tabata, les Rounds de boxe ou une longue séance à rythme régulier.
Le déroulement
Six rondes de 30 s, avec 10 s de repos après chaque ronde sauf la dernière. Trois exercices se suivent, puis recommencent :
- Rondes 1 et 4, rebond : pieds joints, petits sauts.
- Rondes 2 et 5, pied alterné : un pied puis l’autre, comme un jogging sur place.
- Rondes 3 et 6, d’un côté à l’autre : pieds joints, des sauts à gauche et à droite, comme en ski.
Ça fait 3 minutes de saut et 50 s de repos. Il n’y a pas de repos après la 6e ronde, alors le chrono affiche 3:50 plutôt que 4:00.
Comment t’échauffer à la corde
Vas-y doucement. Le but : commencer ta séance avec les jambes déliées et le rythme en place, sans rien avoir dépensé.
- Vérifie ta corde. Pose un pied au milieu et tire les poignées vers le haut : elles devraient arriver à peu près sous tes aisselles.
- Commence le premier rebond lentement, autour de 90 à 100 sauts par minute. Garde des appuis légers sur l’avant des pieds et saute juste assez haut pour laisser passer la corde, 2 ou 3 cm.
- Laisse tes poignets faire tourner la corde. Garde les coudes près du corps et les mains à la hauteur des hanches, un peu devant toi.
- Au pied alterné, fais de petits pas rapides. Tes genoux montent à peine.
- Dans l’exercice d’un côté à l’autre, déplace-toi de quelques centimètres de chaque côté. Atterris en douceur, pieds joints.
- Respire à un rythme régulier pendant chaque ronde. Pendant les 10 s de repos, garde les poignées en main, relâche tes épaules et prépare l’exercice suivant.
Le deuxième passage, des rondes 4 à 6, peut aller un peu plus vite que le premier. Si tu t’entraînes de 120 à 140 sauts par minute, laisse la dernière ronde s’approcher de ce rythme.
Plus facile ou plus difficile
- Plus facile : fais du rebond à chaque ronde, ou prends 20 s de repos au lieu de 10. Si le rythme de la corde n’est pas encore là, arrête-toi après quatre rondes.
- Plus long : ajoute un troisième passage, pour neuf rondes. Garde un rythme facile : ça reste un échauffement.
- Autre jeu de pieds : remplace l’exercice d’un côté à l’autre par des genoux hauts ou un pas de boxeur quand les trois exercices de base deviennent automatiques.
- La corde : une corde plus légère tourne plus vite et demande un rythme plus précis. Une corde plus lourde tourne plus lentement et fait davantage travailler tes épaules et tes avant-bras. Échauffe-toi avec la corde de ta séance.
Dans l’app
Cet échauffement est l’un des modèles de séance de Jump Rope Protocol, une app iPhone avec une app Apple Watch. Les modèles s’ouvrent depuis l’onglet Aujourd’hui. Sur l’écran de départ, tu peux changer les rondes, l’effort et le repos pour cette séance avant de commencer.
Un décompte lance la ronde 1. Ensuite, l’app gère le chrono, et une voix annonce chaque ronde, le repos et le temps restant : tu n’as jamais besoin de regarder l’écran. L’app compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch pendant que ton téléphone reste par terre. Avec des écouteurs, elle lit le mouvement de ta tête. Après la séance, tu as tes sauts, ta cadence, ta plus longue série sans raté et tes ratés, enregistrés dans ton historique et dans Santé.
Le minuteur de cette page fonctionne dans ton navigateur. Il sonne, mais il ne peut pas compter tes sauts.
Les modèles de séance font partie de Pro, un seul achat, sans abonnement. Le comptage et le saut libre restent gratuits.
Questions
- Combien de temps doit durer un échauffement à la corde à sauter?
- Celui-ci dure 3:50 : 3 minutes de saut et 50 s de repos. Si tes mollets ou tes épaules sont encore raides à la fin, refais les trois premières rondes à un rythme facile avant ta séance.
- Quels exercices contient cet échauffement?
- Rebond, pied alterné et d’un côté à l’autre, dans cet ordre, puis les trois encore une fois. Le rebond se fait pieds joints. Le pied alterné, c’est un pied puis l’autre, comme un jogging sur place. D’un côté à l’autre, ce sont des sauts pieds joints à gauche et à droite, comme en ski.
- À quelle vitesse sauter pendant l’échauffement?
- Moins vite qu’à l’entraînement. Autour de 90 à 100 sauts par minute, c’est assez, même si tu sautes d’habitude de 120 à 140. Tu devrais pouvoir parler par petites phrases. Garde la vitesse pour la séance qui suit.
- Un débutant peut-il faire cet échauffement?
- Oui. Si l’exercice d’un côté à l’autre te fait rater, fais du rebond dans ces rondes-là. Les rondes courtes et les repos fréquents en font une bonne routine pour apprendre le rythme de la corde.
- Faut-il une autre corde pour s’échauffer?
- Non. Échauffe-toi avec la corde de ta séance, pour que tes mains et ton rythme s’habituent à son poids et à sa vitesse avant les rondes difficiles.
