Programme de corde à sauter pour débutants

Débutant est un programme de corde à sauter de 4 semaines pour qui commence, ou recommence après une longue pause. Tu sautes trois fois par semaine, 13 séances en tout, et la plupart durent de 8 à 13 minutes. Il bâtit d’abord le rythme, puis le temps sous la corde, la cadence et le jeu de pieds, et se termine par deux tests. Il est gratuit dans Jump Rope Protocol, une app iPhone qui compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch.

À qui il s’adresse

Si tu arrives à garder la corde en mouvement 30 secondes, un raté ou deux compris, tu peux commencer.

Les débutants se situent le plus souvent entre 90 et 100 sauts par minute, tout comme les cibles du programme : 90 pendant deux semaines, puis 95. Si tu tiens déjà 100 sur des rondes d’une minute, commence plutôt par Intermédiaire.

Comment progressent les quatre semaines

Semaine 1, Rythme. Huit rondes de 30 secondes à 90 sauts par minute. Le repos passe d’une minute complète le lundi à 45 secondes le mercredi. Le vendredi, c’est la densité : 8 minutes sous la corde, avec des pauses quand tu en as besoin.

Semaine 2, Densité +. Les rondes passent à 40 secondes, avec 40 secondes de repos. Le mercredi, c’est ton premier EMOM : 25 sauts au début de chaque minute pendant 10 minutes, et du repos jusqu’à la suivante. Le vendredi, un AMRAP de 8 minutes : le plus de sauts possible, avec 90 par minute comme repère.

Semaine 3, Cadence et jeu de pieds. La cible passe à 95, et pour la première fois le repos est plus court que l’effort : 45 secondes d’effort, 30 de repos, dix rondes. L’EMOM monte à 30 sauts par minute pendant 12 minutes. Le vendredi, la séance de technique alterne Rebond et Pied alterné, un jogging sur place, sur dix rondes de 30 secondes.

Semaine 4, Consolidation. Le lundi, des rondes d’une minute complète à 95, avec 30 secondes de repos. L’EMOM du mercredi demande 35 sauts par minute pendant 12 minutes. Le vendredi compte deux séances : un test de série max, une seule série qui se termine à ton premier raté après dix sauts, puis un AMRAP de 10 minutes. Ces deux chiffres montrent où t’ont mené quatre semaines.

Comment le suivre

Le lundi, le mercredi et le vendredi sont des suggestions. Le programme suit ton rythme :

• La prochaine séance est toujours la première que tu n’as pas faite.
• Toute tentative enregistrée marque une séance comme faite, même si tu l’arrêtes plus tôt.
• Rien n’expire.
• Garde un jour de repos entre deux séances.

Refais une semaine si tu as arrêté la plupart de ses séances plus tôt ou raté la plupart de ses minutes d’EMOM : ouvre-la dans l’onglet Plan et relance ses séances.

La cadence cible est un repère, jamais une note. L’app l’affiche avant la séance et pendant les repos, et une séance compte comme faite, que tu la tiennes ou non. Choisis un rythme que tu peux garder jusqu’à la fin de la ronde. Un raté remet ta série à zéro, pas le chrono.

Ta corde change les chiffres

Débutant est écrit pour une corde de référence et s’ajuste à celle que tu indiques dans l’app :

• Corde de vitesse : une cadence environ 12 % plus rapide.
• Corde PVC ou perlée : le plan tel qu’écrit.
• Corde lourde, d’une demi-livre à une livre (227 à 454 g) : environ 10 % de sauts en moins, une cadence 10 % plus lente et 8 secondes de plus à chaque repos.
• Corde très lourde, une livre (454 g) et plus : environ 20 % de sauts en moins, une cadence 20 % plus lente et 12 secondes de plus à chaque repos.

Le lundi de la semaine 2 demande 10 rondes de 40 secondes à 90 sauts par minute, avec 40 secondes de repos : 600 sauts. Une corde de 454 g en demande 72 par minute, avec 52 secondes de repos, soit 480 sauts. Une corde de vitesse en demande 101 par minute. Même effet d’entraînement, cibles honnêtes.

Dans l’app

Débutant est gratuit. L’app te propose de le suivre à la première ouverture, et il se trouve dans l’onglet Plan, sous Programmes. Tu suis un programme à la fois, et Aujourd’hui affiche sa prochaine séance.

L’app gère le décompte, le chrono et les annonces vocales, et compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch pendant que ton téléphone reste au sol. La cadence, les séries sans raté, les ratés, les calories, la fréquence cardiaque d’une ceinture Bluetooth et l’enregistrement des séances dans Santé sont tous gratuits. Pro, un seul achat sans abonnement, ajoute Intermédiaire, le créateur d’entraînements et ses modèles, et tout ton historique avec records et graphiques.

Après la semaine 4

Quand la dernière séance est faite, Plan et Aujourd’hui affichent Programme terminé.

Passe à Intermédiaire, inclus dans Pro. Il reprend là où Débutant s’arrête : des rondes d’une minute à 100 sauts par minute, du volume compté en sauts, du jeu de pieds jusqu’au double saut et une semaine de tests. L’app t’y mène directement.

Ou refais Débutant avec Recommencer. Tes séances restent, et le programme compte de nouveau à partir de ce jour-là. Un deuxième tour vaut la peine si tu as manqué des séances ou pris une corde plus lourde. Tes chiffres du vendredi de la semaine 4 sont ceux à battre.