15 minutes de corde à sauter
Quinze rondes de 45 s d’effort et 15 s de repos, une ronde par minute. Le chrono affiche 14:45, dont 11:15 de saut.
Une séance de corde à sauter de 15 minutes fait tenir un vrai entraînement par intervalles dans un quart d’heure : 15 rondes de 45 s d’effort et 15 s de repos, une ronde par minute. C’est plus long qu’un Tabata, et plus régulier. Si tu peux sauter 45 s d’affilée, tu peux la faire. En débutant, prends des repos plus longs.
Le déroulement
- 15 rondes de 45 s d’effort.
- 15 s de repos entre les rondes.
- 11:15 d’effort et 3:30 de repos : 14:45 au chrono.
Chaque ronde dure une minute : 45 s d’effort, 15 s de repos. Le chrono affiche 14:45, parce qu’il n’y a pas de repos après la 15e ronde. Avec trois fois plus d’effort que de repos, ton rythme de départ décide des cinq dernières rondes.
Tenir le rythme sur 15 rondes
- Échauffe-toi quelques minutes avant. L’échauffement dure 3:50.
- Choisis un rythme que tu pourrais tenir pendant les 15 rondes : souvent de 90 à 100 sauts par minute en débutant, de 120 à 140 avec de l’entraînement. Les rondes 1 à 3 devraient te sembler trop faciles.
- Vise le même nombre de sauts à chaque ronde. Si la ronde 1 t’en donne 75, vise 75 à la ronde 12 aussi.
- Garde des appuis légers sur l’avant des pieds, avec de petits sauts. Tes poignets font tourner la corde, et tes coudes restent près du corps.
- Change de jeu de pieds pour répartir l’effort : du rebond pendant quelques rondes, puis du pied alterné.
- Respire à un rythme régulier. Si tu n’y arrives plus, ralentis d’une dizaine de sauts par minute.
- Pendant chaque repos de 15 s, garde la corde en main, respire et replace tes pieds. Repars à l’heure.
La ronde 8 marque la mi-parcours. Si tu tiens encore ton rythme de départ, pousse pendant les cinq dernières rondes.
Plus facile ou plus difficile
- Plus facile : 30 s d’effort et 30 s de repos, ou 10 rondes au lieu de 15. Reste au pied alterné, qui répartit le travail sur les deux jambes.
- Plus difficile : 50 s d’effort et 10 s de repos. Ajoute des rondes, jusqu’à 20. Place des genoux hauts ou des doubles sauts dans une ronde sur trois.
- La corde : une corde lourde ralentit les tours et fait davantage travailler tes épaules et tes avant-bras. Elle rend les mêmes 15 minutes plus dures sans que tu sautes plus vite.
Si tu préfères moins de rondes, mais plus longues, essaie les Rounds de boxe.
Dans l’app
Cardio 15 est l’un des modèles de séance de Jump Rope Protocol, une app iPhone avec une app Apple Watch. Les modèles s’ouvrent depuis l’onglet Aujourd’hui. Sur l’écran de départ, tu peux changer les rondes, l’effort et le repos pour cette séance avant de commencer.
Un décompte lance la ronde 1, puis l’app enchaîne les 15 rondes. Une voix annonce chaque ronde, le repos et le temps restant : pas besoin de compter tes rondes dans ta tête. L’app compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch pendant que ton téléphone reste par terre, et suit ta cadence, ta plus longue série sans raté et tes ratés. Ajoute une ceinture cardio Bluetooth pour voir ta fréquence cardiaque en direct. L’app estime tes calories et enregistre la séance dans Santé. Refais-la, et Progrès montre tes tendances et tes records.
Le minuteur de cette page fonctionne dans ton navigateur. Il sonne, mais il ne compte pas les sauts.
Les modèles de séance font partie de Pro, un seul achat, sans abonnement.
Questions
- Pourquoi le chrono affiche-t-il 14:45 et pas 15:00?
- Il n’y a pas de repos après la dernière ronde. Quinze rondes de 45 s et 14 repos de 15 s font 14:45, dont 11:15 de saut.
- Combien de sauts en 15 minutes de corde à sauter?
- Ça dépend de ton rythme. Avec 11:15 d’effort, 100 sauts par minute donnent environ 1 125 sauts, et 120 environ 1 350. Les ratés et les départs lents font baisser le total.
- Un débutant peut-il faire cette séance de 15 minutes?
- Oui, en l’adaptant. Essaie 30 s d’effort et 30 s de repos, ou arrête-toi à 8 ou 10 rondes. Saute autour de 90 à 100 sauts par minute et passe au pied alterné quand tes mollets fatiguent.
- Quelle intensité viser pendant les rondes de 45 secondes?
- Un effort dur, mais régulier. Tu devrais finir la ronde 15 à peu près au même rythme que la ronde 1. Si ton nombre de sauts chute après la ronde 5, pars plus lentement la prochaine fois.
