Tabata à la corde à sauter

Un Tabata à la corde à sauter, c’est huit rondes de 20 s de saut rapide avec 10 s de repos entre chacune : quatre minutes au chrono classique. C’est court et très dur. Place-le à la fin d’une séance plus longue, ou fais-en toute ta séance les jours chargés. Si tu peux sauter 20 s sans t’arrêter, tu peux le faire. En débutant, prends des repos plus longs.

Le déroulement

• 8 rondes de 20 s d’effort.
• 10 s de repos entre les rondes.
• 2:40 d’effort au total.

Le chrono classique du Tabata affiche 4:00, parce qu’il compte un repos après chaque ronde. Jump Rope Protocol affiche 3:50 : il retire le repos après la dernière ronde, et l’effort reste le même.

Le nom vient d’Izumi Tabata. L’étude de son équipe, publiée en 1996, enchaînait des efforts de 20 secondes à fond et 10 secondes de repos sur vélo ergométrique, jusqu’à l’épuisement au septième ou huitième. La version à la corde garde ce minutage. Une chose change : à la corde, ton effort maximal s’arrête là où les ratés commencent. Ta limite, c’est le rythme le plus rapide que tu peux tenir sans manquer la corde.

Comment faire un Tabata à la corde

1. Échauffe-toi d’abord. L’échauffement dure 3:50 et met tes pieds dans le rythme.
2. Choisis un rythme que tu peux tenir pendant les huit rondes. Les sauteurs entraînés tiennent souvent de 120 à 140 sauts par minute et peuvent aller plus vite sur 20 s. Si tu débutes à la corde, vise de 90 à 100.
3. Garde des appuis légers sur l’avant des pieds, avec de petits sauts. Laisse tes poignets faire tourner la corde et garde les coudes près du corps. La vitesse vient des poignets.
4. Expire à un rythme régulier, même quand ça devient dur.
5. Pendant chaque repos de 10 s, garde les poignées en main et la corde derrière tes talons, prête à repartir. Respire à fond et repars à l’heure.
6. Si tu rates, repars tout de suite. Sur une ronde de 20 s, un départ lent coûte plus cher que le raté lui-même.

Erreur fréquente : une première ronde énorme, puis l’effondrement à la quatrième. Garde la ronde 1 un cran sous ta limite, et essaie de l’égaler à la ronde 8.

Plus facile ou plus difficile

• Plus facile : prends 20 s de repos au lieu de 10, ou arrête-toi à quatre rondes. Ralentis à 90 ou 100 sauts par minute. Fais du rebond simple, ou du pied alterné pour que chaque jambe souffle un peu.
• Plus difficile : enchaîne un deuxième Tabata après 1 ou 2 minutes de repos. Passe aux genoux hauts pour les dernières rondes, ou aux doubles sauts si tu les réussis à coup sûr.
• La corde : une corde de vitesse tourne plus vite et permet des comptes plus élevés. Une corde lourde ralentit chaque tour et fait davantage travailler tes épaules et tes avant-bras : attends-toi à moins de sauts par ronde.

Pour une séance d’intervalles plus longue, à un rythme que tu peux tenir, essaie Cardio 15.

Dans l’app

Le Tabata est l’un des modèles de séance de l’app, qui s’ouvrent depuis l’onglet Aujourd’hui. L’app fonctionne sur iPhone et a une app Apple Watch. Sur l’écran de départ, tu peux changer les rondes, l’effort et le repos avant de commencer, par exemple pour prendre 20 s de repos un jour de fatigue.

Un décompte lance la ronde 1. Ensuite, l’app gère le chrono, et une voix annonce chaque ronde, le repos et le temps restant : tu n’as pas besoin de regarder l’écran. L’app compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch, et ton téléphone peut rester par terre. Tu as ta cadence, ta plus longue série sans raté et chaque raté. Jumelle une ceinture cardio Bluetooth pour voir ta fréquence cardiaque en direct. Les calories sont estimées, et la séance est enregistrée dans Santé.

Le minuteur de cette page fonctionne dans ton navigateur. Il sonne, mais il ne compte pas les sauts.

Ton historique garde chaque séance, et Progrès montre tes tendances et tes records quand tu refais l’entraînement. Les modèles de séance font partie de Pro, payé une fois, sans abonnement.