Corde à sauter façon boxe

La corde à sauter façon boxe reprend le chrono du ring : des rondes aussi longues qu’un round de boxe, avec la même minute de repos entre elles. Trois rondes de 3 minutes avec 1 minute de repos, ça prend 11 minutes. C’est pour toi si tu peux déjà sauter quelques minutes sans t’arrêter, et ça t’apprend à doser ton effort sur une longue ronde.

Le déroulement

• 3 rondes de 3:00 d’effort.
• 1:00 de repos entre les rondes.
• 9:00 d’effort et 2:00 de repos : 11:00 au chrono.

Les chiffres viennent du ring. Un round de boxe dure en général 3 minutes, et les boxeurs ont une minute entre les rounds. Il n’y a pas de repos après la dernière ronde, alors le chrono s’arrête à 11:00.

Sauter comme un boxeur

Trois minutes, c’est long à la corde. Tout se joue sur un rythme que tu peux tenir de la première cloche à la dernière.

1. Échauffe-toi d’abord. L’échauffement prend moins de 4 minutes.
2. Commence chaque ronde près de ton rythme habituel : autour de 90 à 100 sauts par minute si tu débutes, de 120 à 140 avec de l’entraînement.
3. Bouge tes pieds comme sur le ring. Mélange le rebond, le pied alterné et le pas de boxeur, un transfert d’un pied à l’autre avec deux appuis par pied. Changer de jeu de pieds toutes les 30 s environ répartit le travail.
4. Garde des appuis légers sur l’avant des pieds, avec de petits sauts. Fais tourner la corde avec les poignets, les coudes près des côtes, les épaules relâchées.
5. Respire à un rythme régulier. Si tu n’y arrives plus, ralentis un peu.
6. Accélère pendant les 30 dernières secondes de chaque ronde.
7. Pendant la minute de repos, marche, secoue tes bras, respire et bois une gorgée d’eau. Reviens à la corde avant la fin de la minute.

Si tu rates, repars tout de suite. Le chrono continue, comme pendant un combat.

Plus facile ou plus difficile

• Plus facile : raccourcis les rondes à 2 minutes, ou prends 1:30 de repos. Fais deux rondes. Reste au rebond et au pied alterné.
• Plus difficile : ajoute des rondes, une à la fois. Accélère pendant la dernière minute de chaque ronde plutôt que pendant les 30 dernières secondes. Glisse de courtes rafales de genoux hauts ou de doubles sauts.
• La corde : une corde de vitesse convient au jeu de pieds rapide. Une corde lourde ralentit chaque tour et fait davantage travailler tes épaules et tes avant-bras, et 3 minutes paraissent alors beaucoup plus longues.

Pour des rondes courtes et intenses, essaie le Tabata.

Dans l’app

Rounds de boxe est l’un des modèles de séance de Jump Rope Protocol, une app iPhone avec une app Apple Watch. Les modèles s’ouvrent depuis l’onglet Aujourd’hui. Sur l’écran de départ, tu peux ajuster les rondes, l’effort et le repos pour cette séance avant de commencer.

Un décompte lance la ronde 1. Ensuite, le chrono tourne tout seul, et une voix annonce chaque ronde, le repos et le temps restant. L’app compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch, ton téléphone posé par terre, et suit ta cadence, ta plus longue série sans raté et tes ratés. Une ceinture cardio Bluetooth ajoute ta fréquence cardiaque en direct. Les calories sont estimées, et la séance est enregistrée dans ton historique et dans Santé. Progrès montre tes tendances et tes records, et les badges marquent les étapes.

Le minuteur de cette page fonctionne dans ton navigateur. Il sonne, mais il ne peut pas compter tes sauts.

Les modèles de séance font partie de Pro : un seul achat, sans abonnement.