Death by à la corde à sauter
20 sauts la première minute, 10 de plus chaque minute ensuite, et tu te reposes le reste de chaque minute. La première minute ratée termine la séance.
Le Death by à la corde à sauter est un EMOM progressif. Au début de chaque minute, tu fais un nombre de sauts fixé, puis tu te reposes le reste de la minute, et ce nombre monte chaque minute jusqu’à ce que tu ne l’atteignes plus. Le Death by 20 +10 part de 20 sauts et en ajoute 10 chaque minute. La première minute où tu rates la cible termine la séance, et ton score est la dernière minute réussie. Si tu sautes à 100 à 160 sauts par minute, attends-toi à finir quelque part entre la 7e et la 12e minute. Il convient à tous les niveaux : il s’arrête là où ta vitesse ne suffit plus.
Comment ça marche
- Minute 1 : 20 sauts. Chaque minute en ajoute 10 : 30, 40, 50, jusqu’à 130 à la minute 12.
- Ton repos, c’est ce qui reste de la minute. Plus tu sautes vite, plus tu te reposes.
- La première minute ratée termine la séance. Si tu les tiens toutes, elle s’arrête après la minute 20, qui demande 210 sauts.
- Ton score est la dernière minute réussie.
- Le total monte vite : 20n + 5n(n − 1) sauts après n minutes. Ça fait 350 après la minute 7, 650 après la minute 10 et 900 après la minute 12.
Le repos raccourcit chaque minute. À 120 sauts par minute, la minute 1 prend 10 s et laisse 50 s de repos. La minute 5 prend 30 s et en laisse 30. La minute 10 prend 55 s et en laisse 5. La minute dont la cible égale ton rythme ne laisse aucun repos : à 120 sauts par minute, c’est la minute 11. Ton score au test 1 minute est un plafond : tu ne peux pas finir une minute qui demande plus.
Comment t’y prendre
- Échauffe-toi pour de vrai, avec l’échauffement ou quelques minutes de petits rebonds. La séance se termine à ta vitesse maximale : arrive-y bien chaud.
- Fais les premières minutes à un rythme régulier, pas à fond. Les sauts en trop ne se reportent pas : arrête-toi à la cible et repose-toi.
- Profite des longs repos du début pour calmer ta respiration : de longues expirations, les épaules relâchées, quelques pas.
- Sois prêt avant chaque minute : la corde derrière les talons, les mains aux hanches, le premier saut dès que la minute commence. Un départ en retard te coûte des secondes dont tu auras besoin plus tard.
- Quand le repos tombe à 10 ou 15 secondes, arrête de doser : passe à ton rythme le plus rapide dès le premier saut.
- Garde les sauts petits et les poignets souples : en fin de séance, un seul raté peut te coûter la minute. Après un raté, repars tout de suite. Atteins la cible avant la fin de la minute et elle compte quand même.
- Garde ta technique jusqu’au bout : léger sur l’avant des pieds, les poignets qui font tourner la corde, les coudes près du corps.
Plus facile ou plus difficile
Pour que ce soit plus facile :
- Monte plus lentement, avec 5 sauts de plus par minute au lieu de 10.
- Pars plus bas, à 10 sauts.
- Alterne les pieds, comme un jogging sur place, pour répartir le travail entre tes jambes.
Pour que ce soit plus difficile :
- Monte plus vite, avec 15 ou 20 sauts de plus par minute.
- Pars plus haut, à 40 sauts.
- Prends une corde lourde : les cibles restent les mêmes, mais chaque tour coûte plus cher.
Compare tes scores seulement avec le même départ, la même progression et la même corde.
Dans l’app
Dans Jump Rope Protocol, Death by 20 +10 est l’un des modèles de séance d’Aujourd’hui, et sa durée indique Jusqu’à l’échec. L’app compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch : elle sait quand tu atteins la cible de chaque minute, et la séance se termine à la première minute où tu ne l’atteins pas. Un décompte te laisse le temps de te mettre en place, et la voix annonce chaque minute et le temps qui reste. Elle suit aussi ta cadence, ta plus longue série sans raté et tes ratés, et enregistre la séance dans Santé. Tu peux ajuster ses réglages avant de démarrer. Les modèles font partie de Pro, payé une fois, sans abonnement.
Le minuteur de cette page fonctionne dans ton navigateur : il tient les minutes et affiche chaque cible. Un navigateur ne peut pas compter les sauts : c’est toi qui comptes, et tu appuies sur Raté la première fois qu’une minute finit avant que tu atteignes sa cible.
Questions
- Qu’est-ce qu’un Death by?
- Un EMOM progressif. Chaque minute demande plus que la précédente, tu te reposes le reste de la minute, et la première minute que tu ne termines pas met fin à la séance. Ton score est la dernière minute réussie.
- Combien de sauts fait un Death by 20 +10?
- La minute 1 demande 20 sauts et chaque minute en ajoute 10 : la minute 12 en demande 130. Termine la minute 7 et tu as fait 350 sauts en tout; termine la minute 12 et tu en as fait 900.
- Qu’est-ce qu’un bon score au Death by?
- Si tu sautes à 100 à 160 sauts par minute, attends-toi à finir quelque part entre la 7e et la 12e minute. Ta meilleure référence reste ton dernier score, avec la même corde et les mêmes chiffres.
- La séance finit-elle si je ne rate jamais?
- Oui, après la minute 20, qui demande 210 sauts. C’est plus qu’une minute complète de travail à 200 sauts par minute.
- Que faire après un raté en pleine minute?
- Le chrono continue. Repars tout de suite : si tu atteins quand même la cible avant la fin de la minute, elle compte.
