Pyramide à la corde à sauter

Une pyramide à la corde à sauter monte jusqu’à un sommet, puis redescend. Pyramide 50–200 enchaîne sept rondes de 50, 100, 150, 200, 150, 100 et 50 sauts, 800 en tout, avec 30 s de repos entre les rondes. Chaque ronde se termine quand tu atteins son nombre de sauts, pas quand un chrono arrive à zéro. À un rythme de 100 à 120 sauts par minute, la séance prend environ 10 à 11 minutes. La ronde du sommet compte 200 sauts, environ 2 minutes à 100 par minute : elle est à ta portée dès que tu peux garder la corde en mouvement une minute ou deux, ratés compris.

Comment ça marche

• Sept rondes : 50, 100, 150, 200, 150, 100 et 50 sauts.
• 800 sauts en tout : 300 en montant, 200 au sommet, 300 en redescendant.
• 30 s de repos après chaque ronde sauf la dernière : six repos, 3 minutes en tout.
• Une ronde se termine quand tu atteins son nombre de sauts. Un raté ne la termine pas : tu repars et tu finis le compte.
• À 100 sauts par minute, les sauts prennent 8:00. À 120, ils prennent 6:40. Avec les repos, ça donne 11:00 ou 9:40.

Comme les rondes se comptent en sauts, aller plus vite n’ajoute pas de travail. Un rythme plus rapide termine chaque ronde plus tôt et avance le repos.

Comment t’y prendre

1. Échauffe-toi quelques minutes, ou fais l’échauffement.
2. Choisis ton rythme pour le 200, pas pour le 50. Les débutants tournent en général entre 90 et 100 sauts par minute, les sauteurs entraînés entre 120 et 140. Prends ton rythme du 200 dès la première ronde.
3. Garde la montée facile. Le 50 et le 100 doivent te laisser parler. Si tu les fais à fond, le 200 te coûtera plus cher.
4. Découpe le 200 dans ta tête en quatre fois 50, tous au même rythme.
5. Profite des 30 s de repos : quelques pas, les bras relâchés, de longues expirations. À 5 s de la fin, sois en place, la corde derrière les talons.
6. Garde ta cadence en redescendant. Les rondes raccourcissent : s’il te reste de l’énergie, mets-la dans le dernier 100 et le dernier 50.

Du début à la fin, reste léger sur l’avant des pieds et saute juste assez haut pour laisser passer la corde. Les poignets font tourner la corde, les coudes restent près du corps. Respire sur un rythme régulier pendant les longues rondes.

Plus facile ou plus difficile

Pour que ce soit plus facile :

• Baisse le sommet : 50, 100, 150, 100 et 50, ça fait 450 sauts.
• Allonge le repos à 45 ou 60 s.
• Ralentis à 90 ou 100 sauts par minute et accepte les ratés : chaque ronde attend son nombre de sauts.
• Prends une corde plus lente. Avec une corde perlée ou en PVC épais, le rythme se trouve plus facilement qu’avec un câble de vitesse fin.

Pour que ce soit plus difficile :

• Réduis le repos à 20 s, puis à 15 s.
• Monte le sommet : de 50 à 250 et retour, ça fait 1 250 sauts.
• Accélère à 130 ou 140 sauts par minute.
• Fais chaque ronde sans raté, et recommence la ronde si tu en fais un.
• Prends une corde lourde. Les mêmes 800 sauts demandent beaucoup plus à tes épaules.

Dans l’app

Dans Jump Rope Protocol, Pyramide 50–200 est l’un des modèles de séance d’Aujourd’hui. L’app compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch : chaque ronde se termine d’elle-même quand tu atteins son nombre de sauts, et le repos commence. Un décompte te laisse le temps de te mettre en place, et la voix annonce les rondes, le repos et le temps qui reste. L’app suit ta cadence, ta plus longue série sans raté et tes ratés, affiche ta fréquence cardiaque en direct avec une ceinture cardio Bluetooth, estime les calories et enregistre la séance dans Santé. Tu peux ajuster ses réglages avant de démarrer. Les modèles font partie de Pro, payé une fois, sans abonnement.

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