Programme de corde à sauter intermédiaire

Intermédiaire est un programme de corde à sauter de 4 semaines pour qui saute déjà une minute complète à un rythme régulier. Tu t’entraînes trois fois par semaine, 13 séances en tout. Il reprend là où Débutant s’arrête : une cadence de 100 sauts par minute, puis du volume compté en sauts, du jeu de pieds jusqu’au double saut et une semaine de tests. Il fait partie de Pro dans Jump Rope Protocol, une app iPhone qui compte chaque saut avec tes AirPods, tes Powerbeats ou ton Apple Watch.

À qui il s’adresse

Tu as terminé Débutant, ou tu fais déjà ce que demande sa dernière semaine : huit rondes d’une minute à environ 95 sauts par minute, avec 30 secondes de repos. Si des rondes de 30 secondes te semblent encore longues, commence par Débutant, qui est gratuit.

Les sauteurs entraînés se situent le plus souvent entre 120 et 140 sauts par minute. Ce programme demande 100, puis 105 : le travail vient de rondes plus longues, de repos plus courts et de plus de sauts.

Comment progressent les quatre semaines

Semaine 1, Cadence 100. Le lundi, dix rondes d’une minute à 100 sauts par minute, avec 30 secondes de repos. L’EMOM du mercredi demande 40 sauts par minute pendant 12 minutes. Le vendredi, 12 minutes de densité, avec des pauses quand tu en as besoin.

Semaine 2, Volume. L’effort se compte en sauts. Le lundi, dix rondes de 100 avec 30 secondes de repos. La pyramide du mercredi monte de 50 à 200 sauts, puis redescend, 800 en tout. L’AMRAP de 12 minutes du vendredi n’a pas de cadence cible : son total, c’est ta marque.

Semaine 3, Jeu de pieds. La cadence monte à 105 et le repos raccourcit : douze rondes de 45 secondes, à 15 secondes d’intervalle. L’EMOM passe à 50 sauts par minute pendant 14 minutes. Le vendredi, la séance de technique enchaîne Pas de boxeur, Genoux hauts, Croisé et Double saut, trois rondes de 30 secondes chacun.

Semaine 4, Tests. Le lundi allonge les rondes à 90 secondes à 105, huit en tout. Le mercredi, c’est un Death by 30 +5 : 30 sauts la première minute, 5 de plus chaque minute ensuite, jusqu’à une minute ratée ou jusqu’à 20 minutes. Les minutes tenues sont ton score. Le vendredi, un test de série max, puis le même AMRAP de 12 minutes.

Comment le suivre

Le lundi, le mercredi et le vendredi sont des suggestions. Le programme suit ton rythme :

• La prochaine séance est toujours la première que tu n’as pas faite.
• Toute tentative enregistrée marque une séance comme faite, même si tu l’arrêtes plus tôt.
• Rien n’expire.
• Garde un jour de repos entre deux séances.

Refais une semaine si tu as écourté la plupart de ses séances ou raté la plupart de ses minutes d’EMOM. La semaine 3 mérite un deuxième passage si le double saut est nouveau pour toi.

Les cadences cibles sont des repères. L’app les affiche avant la séance et pendant les repos, et une séance compte comme faite, que tu les tiennes ou non. Dose ton effort dans l’AMRAP de la semaine 2 pour sauter encore à la 12e minute, puis essaie de battre ce total en semaine 4.

Ta corde change les chiffres

Intermédiaire s’ajuste à la corde que tu indiques dans l’app :

• Corde de vitesse : une cadence environ 12 % plus rapide.
• Corde PVC ou perlée : le plan tel qu’écrit.
• Corde lourde, d’une demi-livre à une livre (227 à 454 g) : environ 10 % de sauts en moins, une cadence 10 % plus lente et 8 secondes de plus à chaque repos.
• Corde très lourde, une livre (454 g) et plus : environ 20 % de sauts en moins, une cadence 20 % plus lente et 12 secondes de plus à chaque repos.

Le lundi de la semaine 1 demande 100 sauts par minute avec 30 secondes de repos. Une corde de vitesse en demande 112. Une corde de 454 g en demande 80, avec 42 secondes de repos. Les rondes de 100 sauts de la semaine 2 passent à 90 avec une corde lourde et à 80 avec une très lourde. À partir d’une livre, l’app déconseille le double saut, et les rondes de Double saut de la semaine 3 deviennent de simples rebonds. Même effet d’entraînement, cibles honnêtes.

Dans l’app

Intermédiaire fait partie de Pro, un seul achat sans abonnement. Sans Pro, tu peux quand même l’ouvrir dans l’onglet Plan, sous Programmes, et lire chaque séance. Suivre ce programme ouvre alors la page Pro, et le programme est suivi dès que Pro est à toi.

Tu suis un programme à la fois, et Aujourd’hui affiche sa prochaine séance. L’app gère le décompte, le chrono et les annonces vocales pendant que ton téléphone reste au sol. Pro garde aussi tout ton historique, avec records et graphiques.

Après la semaine 4

Quand la dernière séance est faite, Plan et Aujourd’hui affichent Programme terminé. Commence par comparer tes deux AMRAP de 12 minutes : même chrono, deux semaines d’écart, et une comparaison juste si tu as gardé la même corde.

Ensuite, choisis la suite :

• Refais-le avec Recommencer. Tes séances restent, et ton dernier AMRAP devient la marque à battre.
• Crée tes propres séances avec le créateur d’entraînements, inclus dans Pro. Garde un test dans tes semaines, comme un Death by, pour voir où tu en es. Les entraînements que tu crées roulent tels quels, peu importe ta corde.